Glute-Ham Raise
Glute-Ham Raise: uygulama adımları, yaygın hatalar ve güvenli çalışma notları.
Bu hareket için doğrulanmış görsel yok. Teknik rehber aşağıda eksiksiz okunabilir.
Nasıl yapılır?
- GHD ayak platformunu, bilek desteğini ve yuvarlak pedi boyuna göre ayarla.
- Uyluklar desteklenirken gövdeyi kontrollü alçalt; kalçayı ve dizleri kontrollü uzatıp bükerek gövdeyi yeniden dik konuma getir.
- İlk denemede kısa aralık ve yardım kullan.
Kaslar ve hareket düzeni
- Ana bölge
- Bacak / Hamstring kasları
- Katalogdaki yardımcı kaslar
- Kaynakta belirtilmemiş
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Hareket düzeni
- Diz fleksiyonu
Kas bilgileri mevcut katalog sınıflandırmasıdır; kişisel kas aktivasyonu veya sonuç garantisi değildir.
Sık yapılan hatalar
Ayak desteğini gevşek bırakmak, belden hız almak veya kontrol edilemeyen tam açıklığa inmek.
Dikkat etmen gerekenler
GHD ayarını bir uzmana doğrulat; diz ve bileklerde baskıyı zorlama. Belden savrulma yerine kalça ve diz kontrolünü koru.
Nefes ve kontrol
Yükselme/uzatma aşamasında nefes ver; alçalma/dönüşte nefes al. Ağır kaldırışta nefes tekniğini uzmanla çalış.
Bu rehber genel bilgilendirme içindir; kişiye özel antrenman veya sağlık tavsiyesi değildir. Ağrı veya olağandışı bir belirti hissedersen hareketi bırak. Tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi için bir sağlık uzmanına danış.
Aynı bölgeden diğer hareketler
Katalogdaki kas grubu ilişkisine göre; kişisel program önerisi değildir.