Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift
Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift: uygulama adımları, yaygın hatalar ve güvenli çalışma notları.
Bu hareket için doğrulanmış görsel yok. Teknik rehber aşağıda eksiksiz okunabilir.
Nasıl yapılır?
- Kontrol edebildiğin hafif dambıllarla pozisyon al.
- Tek ayak üzerinde dengede dur, serbest bacağı geriye uzatarak kalçadan menteşe yap.
- Dizlerini hafif bük; kalçanı geriye göndererek gövdeni öne yatır ve omurganı doğal hizada tut.
- Arka bacak kaslarında uygun gerilimi hissedince kalçayı ileri taşıyarak doğrul.
Kaslar ve hareket düzeni
- Ana bölge
- Bacak / Hamstring kasları
- Katalogdaki yardımcı kaslar
- Kaynakta belirtilmemiş
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket düzeni
- Kalçadan menteşe hareketi
Kas bilgileri mevcut katalog sınıflandırmasıdır; kişisel kas aktivasyonu veya sonuç garantisi değildir.
Sık yapılan hatalar
Yükü yere değdirmek için sırtı yuvarlamak, dizleri kilitlemek veya tepe noktada beli geriye kırmak.
Dikkat etmen gerekenler
Hareket kalçadan gelsin, belini yuvarlayarak derinleşme; yük gövdene yakın dursun. Sağ ve sol tarafları aynı kontrollü teknikle uygula.
Nefes ve kontrol
İnişten önce nefes alıp gövdeni sabitle; kontrollü yükselişte nefes ver. Tekrarlar arasında nefesi yenile. Ağır yükte karın basıncı ve nefes tekniğini bir uzmanla öğren; uzun süre nefes tutma.
Bu rehber genel bilgilendirme içindir; kişiye özel antrenman veya sağlık tavsiyesi değildir. Ağrı veya olağandışı bir belirti hissedersen hareketi bırak. Tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi için bir sağlık uzmanına danış.
Aynı bölgeden diğer hareketler
Katalogdaki kas grubu ilişkisine göre; kişisel program önerisi değildir.
